¿Cómo dormir ‘bien’?

¿Qué es el sueño?

Al dormir las personas estamos inconscientes, pero las funciones del cerebro y cuerpo siguen activas. El sueño es un complejo proceso biológico que, además de producir descanso al cuerpo, ayuda a procesar información nueva y mantenerse saludable.

Durante el sueño, el cerebro pasa por cinco fases diferentes: Etapa 1, 2, 3, 4 y sueño de movimientos oculares rápidos (MOR o REM en inglés). Diferentes cosas ocurren en cada etapa. Algunas fases del sueño pueden ayudarle a sentirse más descansado y con energía al día siguiente. Las distintas fases del sueño ayudan a:

  • Sentirse descansado y con energía al día siguiente
  • Aprender información, hacer reflexiones y formar recuerdos
  • Descansar el corazón y el sistema vascular
  • Liberar más hormona del crecimiento, que ayuda a los niños a crecer. También aumenta la masa muscular y la reparación de células y tejidos en niños y adultos
  • Liberar hormonas sexuales, que contribuyen a la pubertad y la fertilidad
  • Evitar enfermarse o a mejorarse cuando está enfermo, crear citoquinas (hormonas que ayudan al sistema inmunitario a combatir varias infecciones)

¿Cuánto sueño necesito?

La cantidad de sueño depende de varios factores, incluyendo su edad, estilo de vida, estado de salud, entre otras. Las recomendaciones generales para dormir son:

  • Recién nacidos: 16-18 horas al día
  • Niños en edad preescolar: 11-12 horas al día
  • Niños en edad escolar: por lo menos 10 horas al día
  • Adolescentes: 9-10 horas al día
  • Adultos (incluyendo adultos mayores): 7-8 horas al día

Pero, hay que tener en cuenta que no sólo la cantidad de horas de sueño que obtiene es lo que importa. La calidad del sueño también es importante. Las personas cuyo sueño suele interrumpirse o acortarse pueden no pasar suficiente tiempo en las diferentes etapas del sueño.

¿Cuáles son los efectos a la salud de un sueño sin calidad?

Cuando no se duerme lo suficiente (privación del sueño), además del cansancio hay afectaciones en el rendimiento, incluyendo capacidades de pensamiento, reflejos y memoria.

La privación del sueño también puede afectar su estado de ánimo, lo que causa:

  • Irritabilidad
  • Problemas para relacionarse
  • Depresión
  • Ansiedad

También puede afectar su salud física. Los estudios muestran que no dormir lo suficiente o dormir mal aumenta el riesgo de:

  • Presión arterial alta
  • Enfermedades del corazón
  • Accidentse cerebrovascular
  • Enfermedades del riñón
  • Obesidad
  • Diabetes tipo 2

No dormir lo suficiente puede afectar la liberación de las hormonas que lo ayudan a crear masa muscular, combatir infecciones y reparar células. Además, en los niños puede hacer que no liberen suficientes hormonas que los hacen crecer.

¿Cómo dormir mejor?

En primer lugar, hay que crear una rutina donde se disponga del suficiente tiempo para dormir. Para mejorar los hábitos de sueño, también puede ayudar:

  • Irse a la cama y despertar a la misma hora todos los días
  • Evitar la cafeína, especialmente por la tarde y noche
  • Evitar la nicotina
  • Hacer ejercicio con regularidad, pero no demasiado tarde
  • Evitar las bebidas alcohólicas antes de acostarse
  • Evitar comidas y bebidas pesadas por la noche
  • No tomar siestas por la tarde
  • Relajarse antes de acostarse
  • Mantener su dormitorio con una temperatura fresca
  • Deshacerse de distracciones como ruidos, luces brillantes y el televisor o computadora en el dormitorio. Además, no usar el teléfono o tableta justo antes de acostarse
  • Obtener suficiente sol durante el día
  • Si no es capaz de dormir estando al menos 20 minutos en cama, levántese y haga algo relajante
  • Consultar a un médico si se tienen problemas constantes para dormir. Pues puede e tener un trastorno del sueño, como insomnio o apnea del sueño. En algunos casos, el médico puede sugerir usar medicamentos para dormir disponibles con o sin receta médica. En otros casos, puede solicitar un estudio del sueño para diagnosticar el problema.

A continuación puede leer la Guía para un sueño saludable, del National Heart, Lung, and Blood Institute 

Español:
https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/In_Brief_YG_to_Sleep_Spanish_Final.pdf

Inglés:
https://www.nichd.nih.gov/health/topics/sleep/conditioninfo